Регулярное потребление витамина D поддерживает здоровье костей и иммунной системы. Этот витамин, известный как холекальциферол, можно получить через правильное питание и солнечные лучи. Включите в рацион рыбу, яичные желтки и молочные продукты. Присутствие жировых кислот в этих продуктах способствует лучшему усвоению витамина.
Для достижения оптимального уровня витамина D важно учитывать географическое положения и время года. В летние месяцы достаточно 10-15 минут солнечного света на кожу, чтобы обеспечить необходимую выработку. В зимний период можно рассмотреть добавки, особенно для людей, которые проводят много времени в закрытом пространстве или живут в северных широтах.
Регулярное обследование уровня витамина D помогает контролировать его достаточность. Исследования показывают, что недостаток этого витамина связывают с различными заболеваниями, включая остеопороз и некоторых инфекциями. Обсудите с врачом возможные тесты и индивидуальные рекомендации по добавкам, если в этом есть необходимость.
Витамин D в основном нужен для :
Витамин D поддерживает здоровье костей, способствуя усвоению кальция и фосфора. Его достаточное количество помогает предотвратить остеопороз и остеомаляцию, обеспечивая прочность скелета.
Этот витамин играет ключевую роль в функционировании иммунной системы. Он способствует формированию и активации иммунных клеток, что уменьшает риск инфекций и воспалительных заболеваний.
Кроме того, витамин D помогает регулировать уровень инсулина и может снизить риск диабета 2 типа. Он влияет на метаболические процессы и улучшает чувствительность к инсулину.
Забота о сердечно-сосудистой системе также частично зависит от хватки витамина D. Исследования показывают, что он может содействовать поддержанию нормального артериального давления и снижению уровня холестерина.
Наконец, существует связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит этого витамина наблюдается у людей с депрессией, и его адекватный уровень может способствовать улучшению настроения.
Рекомендуемые в день примерно 10 μg витамина D содержат следующие продукты:
Употребление рыбы, особенно жирных сортов, поможет достичь нужной нормы витамина D. Например, 100 г лосося или скумбрии содержат около 10-20 μg этого витамина.
Яичные желтки тоже являются хорошим источником. Один желток обеспечивает примерно 1-2.5 μg витамина D. Добавление пары яиц в рацион не помешает.
Грибы, особенно те, что были обработаны UV-светом, могут быть полезными. Например, 100 г таких грибов может содержать от 7 до 15 μg витамина D.
Молочные продукты, такие как йогурт или молоко, часто обогащаются витамином D. Стакан обогащенного молока содержит примерно 2.5 μg, а порция йогурта может дать около 1-2.5 μg.
Не забываем об обогащенных злаках. Некоторые злаковые продукты содержат до 5 μg витамина D на порцию, что также способствует его получению.
Включение в рацион масла печени трески становится отличным вариантом. Всего одна столовая ложка дает около 34 μg витамина D, что значительно превышает суточную норму.
